從事營養師以來，親朋好友詢問度最高的就是「怎麼吃才會瘦」。通常我都會從頭到尾先幫對方打量一下，然後丟出一個疑問句「你真的胖嗎？」接著相對應的口頭禪不外乎就是「少吃多動」。但是民眾畢竟不是營養師，胖、少吃多動的標準究竟是不是會一樣呢？因此談減重前必須要先有正確的減重觀念，才能好好規劃屬於自己的減重計畫。在這裡特別提出簡單四招，讓大家學會「減重也能輕鬆上手」！




每個想減重的都說自己胖，但是自己真的胖嗎？世界衛生組織（WHO）建議以身體質量指數（BMI）來衡量體重，而衛生福利部的體態標準如下：




維持體重所需要熱量的簡易計算方法：體重kg X 30卡。
減輕重量從飲食控制開始，每公斤的體脂肪約可產生七千七百卡的熱量，如果每天約減少熱量兩百五十卡，一個月即可預測減少一公斤的體重，由此可推論每天約減少熱量五百卡，一個月後就可以減輕兩公斤。不過每天攝取的熱量還是需要達到基本生理需求，以避免危害到健康，因此通常男性建議以不低於一千四百卡、女性以不低於一千兩百卡最適宜。

卡路里初學者得先學習認識六大類食物的熱量：


熱量縱使減少，仍需以均衡飲食為基礎，依計算後的熱量需求再從表三查出自己的飲食建議份數：




想維持標準體重除了要會「選擇吃」也要督促自己「動起來」，飲食控制加上運動的搭配才能做到減重一加一大於二的成效。體能活動究竟能幫我們消耗多少熱量呢？同樣的運動與時間伴隨著強度的不同及體重的不同，消耗的熱量也不盡相同。

以下幫大家整理出目前較常見的運動項目及消耗熱量一覽表，欲知更詳細內容請查詢「國民飲食指標」手冊。例如：體重五十公斤者，下樓梯一小時，可消耗一百六十卡（50X3.2）。




　　‧飲食控制：均衡飲食為基礎，減少熱量的攝取。
　　‧規律運動：提高基礎代謝率，增加熱量的消耗。
　　‧行為改變：付諸行動、信心、毅力並持之以恆。

提醒您，減重速度建議循序漸進不宜貪快，重在持之以恆避免復胖。執行前建議您諮詢專業的醫療團隊及營養師，更能針對個人的身體狀況及需求規劃出個別化的飲食計畫與運動處方，倘若您有其他疾病也建議減重前請先與您的醫師討論。

註：
表二、三、四資料來源：衛生福利部國民健康署「國民飲食指標」手冊，詳衛生福利部國民健康署官網（http://www.hpa.gov.tw＞健康服務網＞健康久久網站＞宣導資源＞（欄位輸入）國民飲食指標／手冊）
本文轉載自台東基督教醫院「一粒麥子」雙月刊103期「營養室」專欄
http://www.tch.org.tw/TchWeb/ArticleContent.aspx?UniqueID=2244&Category_D_ID=7