 錯誤認知下 將導致哪些影響？
以1500～2200大卡的全榖根莖類建議攝取相較下，部分朋友每天僅攝取0.5～1.5碗的米飯是遠低於建議量的（2.5～3.5碗）。在米飯的攝取量不足、三大營養素比例偏移，所造成的影響有精緻加工品攝取過多、熱量攝取不足、肉魚豆蛋類的攝取過量等問題。
（一）三大營養素比例符合飲食指南，但碳水化合物來源多為加工製品
細算部分朋友飲食，發現三大營養素比例雖然符合飲食指南，但碳水化合物來源取向以易取得的加工點心零嘴、飲料、麵包為主。因此形成點心吃多、正餐吃不下、餓了隨手吃小東西的循環。而這種情況最常發生在正餐吃不下或小食量者身上。雖然他們是有進食，甚至整體總熱量攝取比三餐正常吃的多，但有些人卻會有營養不良、體力不足的虛胖現象。這是因為無論鹹或甜的餅乾、麵包、派、酥餅等點心類是需要以麵粉、糖、鹽、油（奶油、氫化植物油、豬油）來製成，最後再以甜或鹹的餡料改變口感。如此與正常飯菜相比不但熱量高，且以油及單醣類為主。除卻高熱量，以這類食物為主要熱量來源者，蔬菜、肉魚蛋豆類及米飯類攝取通常不足，會有缺乏部分維生素與礦物質的狀況。
油脂會賦予食物滑順、香濃、綿密、入口即化的口感，於是市面上許多精緻加工品的油脂含量高，相對的調味料鹽、糖等的比例也比天然食物多。以長期健康觀點而言，以「每日飲食指南」為原則才是最符合國人健康的飲食模式。
工作繁忙的巧巧三餐都在外解決，幾個月下來，身材開始橫向發展。分析巧巧的每日飲食後發現，早餐她常以易儲存的麵包為主，由於比較晚吃早餐，午餐常覺得不餓而只吃半個便當或不吃白飯，下午餓的時候會團訂附近的蔥油餅、水煎包、蛋糕、飲料等當點心，最後到晚上九點才會買滷味（只選擇肉及菜）當消夜。
巧巧這樣的飲食模式正如上所述，雖然三大類比例接近飲食指南，但是碳水化合物的來源多以需再加工的麵粉製品為主。例如：麵包在製造過程會添加奶油、糖；下午點心多為煎、炸處理，含脂量較高，而飲料內的糖是精緻醣類。雖然都會提供熱量，因為成分單調（以油及糖為主），為符合多樣性，還需從蔬菜類、澱粉類（其他非精緻糖類）、水果類補充維生素、礦物質。不然，容易造成「體重不低卻營養不良」的情形。
（二）肉魚豆蛋類的攝取過量
以1650～2400大卡作為基準，黃豆製品、海鮮、肉、蛋類每天四～七份即足夠身體所需。目前流行的「吃肉減肥法」或一些飲食環境（例如：海產店、炸雞速食店、以『多肉』為號召的吃到飽選食取向等）會導致蛋白質攝取量過多、蔬菜及澱粉類攝取不足。
需注意的是，肉魚豆蛋類的過量食用往往伴隨著膽固醇及油脂攝取過量！人體自行產生的膽固醇已足夠賀爾蒙、膽酸、細胞膜等物質的合成。當額外的膽固醇攝取增加，易使血管壁增厚而造成血管硬化及阻塞，增加心血管疾病的風險。
肉魚豆蛋類烹調時的煎、炒、炸等動作也都會增加油脂的攝入。動物組織間所附著的脂肪，即使已做了去皮、去肥肉的動作，也僅是把部分可見脂肪移除。這些都容易造成飽和油脂攝取過量！
要注意的是，食物中的飽和脂肪酸也會升高血中的膽固醇。
升膽固醇指數（CSI）＝1.01×飽和脂肪酸（公克）＋0.05×膽固醇（毫克）。除了動物性油脂（如豬油），部分植物油（如椰子油、棕櫚油）的飽和性脂肪酸含量高，也會造成血中膽固醇升高。
（二）肉魚豆蛋類的攝取過量
有些朋友因為工作時間繁忙或正採取極端低熱量減肥法，造成澱粉類的總攝取量極少，僅以蔬菜、水果、代餐、少量瘦肉來當作能量來源。當身體所攝取的總熱量低於「基礎代謝」（註一）時，固然一開始會有體重降低的狀況，但身體自我防護機制，會增加腸胃道對食物的吸收率，及降低每日基礎代謝率，避免體組織（脂肪、肌肉）的持續分解，於是體重降低速度趨緩甚至回升。這也是有些人稍一回復飲食，就復胖的原因。
當碳水化合物攝取不足時，脂肪無法完全分解成能量的來源。所以國外有一句話「脂肪的燃燒建立在碳水化合物（澱粉）的供應上」。適度的澱粉（非精緻醣類）攝取更有助於減肥！
其實，有肉魚豆蛋類、飯、菜的中式飲食模式，是最能均衡攝取到各類營養素，拒吃米飯反而容易在吃不飽的狀況下，選擇了含有高脂、高蛋白或精緻澱粉加工品的食物，不僅沒有達到減肥的目的，反而容易發生體重標準卻營養不良（不均）的狀況。以長期健康觀點而言，建議以「每日飲食指南」為原則，選擇天然不精緻加工食物對健康最有益處！
註一：「基礎代謝」是指人在身心處於最舒服（如進餐後的十二～十八小時、室溫25℃時）未進行任何活動的狀態，僅提供器官正常運作所需的熱量。
本文轉載自台東基督教醫院「一粒麥子」雙月刊96、97期「營養室」專欄
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